Con tentadoras historias de pérdida de peso que sirven como motivación, decidiste probar el ayuno intermitente. ¿Y por qué no? No solo restringir la ingesta de calorías a un número limitado de horas durante el día (el ayuno de 16 horas es uno de los métodos más populares) puede conducir a la pérdida de peso, la investigación en animales y humanos muestra algunos beneficios fisiológicos bastante impresionantes, que incluyen:
Equilibrio hormonal.
Reducción del estrés oxidativo.
Mayor sensibilidad a la insulina.
Niveles más bajos de inflamación.
Mayor resistencia al estrés.
Desglose de la grasa corporal (lipólisis).
Y eso no es todo. Según este estudio en BMC Complementary and Alternative Medicine , el ayuno también hace que el cuerpo entre en autofagia. Si bien eso puede no parecer un atributo deseable. Piense en la autofagia como una limpieza de casa. Si tiene dolor e inflamación importantes, la autofagia puede ser algo bueno.
Además, el ayuno intermitente se ha relacionado con la reducción de la hipertensión y la mejora de los síntomas de varias enfermedades, incluidos los trastornos autoinmunes.
Pero antes de comenzar con el ayuno intermitente, tenga en cuenta los posibles desafíos para los que recién empiezan. Por ejemplo, si está acostumbrado a comer desde temprano en la mañana hasta altas horas de la noche, restringir la ingesta de calorías del mediodía a las 8 de la noche puede ser un desafío. Es posible que sienta hambre y que tenga poca energía durante los primeros días.
Un consejo común para superar la falta de energía en la mañana es tomar suplementos de electrolitos. ¿Por qué son importantes los electrolitos para el ayuno? ¿Es necesario tomar un suplemento de electrolitos?
Antes de responder la última pregunta, repasemos los datos básicos sobre los electrolitos.
¿Qué son los electrolitos?
La definición de electrolitos de los libros de texto de química es "compuestos que producen iones cuando se disuelven en agua". Obviamente, es mucho más complejo que esta definición simplista.
Desde el punto de vista de la dieta, los electrolitos son minerales que se disuelven en los líquidos corporales, como la sangre y el agua. Y cuando los minerales electrolíticos se disuelven, crean iones cargados eléctricamente. Estos pulsos de electricidad son el catalizador de los latidos de su corazón y prácticamente todas las demás funciones del cuerpo humano.
Puede pensar en los electrolitos como bujías para la célula, que activan la función nerviosa y muscular. Sin electrolitos, las vitaminas de los alimentos que ingerimos no podrían ejercer sus influencias fisiológicas.
¿Cuáles son los electrolitos más importantes?
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Hay 7 electrolitos principales que debemos obtener de los alimentos
Sodio
Cloruro
Potasio
Magnesio
Fosfato (fósforo)
Calcio
Bicarbonato
Además, hay otros electrolitos, incluidos zinc, cobre, hierro, cromo y manganeso.
Echemos un vistazo más de cerca a de qué son responsables algunos de los electrolitos más importantes.
Sodio: responsable de mantener el equilibrio dentro y alrededor de las células. Es fundamental para la función de los músculos y los nervios, así como para la presión arterial. Los niveles bajos pueden provocar espasmos musculares y dolores de cabeza.
Potasio: fundamental para la señalización nerviosa y la regulación de los fluidos musculares. Mucha gente cree que la deficiencia de magnesio causa calambres en las piernas, pero el potasio es igualmente crítico.
Calcio: mucho más que un simple constructor de huesos; es responsable del ritmo cardíaco normal, la coagulación de la sangre y la contracción muscular.
Magnesio: al igual que el potasio, juega un papel clave en el mantenimiento de la función nerviosa y muscular. También juega un papel vital en la calidad del sueño.
Zinc: demasiadas funciones para nombrarlas aquí. Algunos incluyen: mantener un sistema inmunológico saludable, producir testosterona, curar heridas, cortes e infecciones, entre muchos otros.
¿El ayuno agota los electrolitos?
Si. Pero la mayoría de las veces, la depleción grave de electrolitos solo ocurre con ayunos prolongados (más de 24 horas) y sin suplementación, ayunos que no utilizamos en nuestro método. Hay muchas investigaciones que demuestran la necesidad de suplementar electrolitos durante el ayuno sobretodo al iniciar.
Por ejemplo, un estudio en Biological Trace Elements Research muestra una reducción significativa en el nivel de sodio sérico (en pacientes con diabetes).
Se publicó un interesante estudio en la Revista Internacional de Endocrinología y Metabolismo . Analizó los efectos del ayuno intermitente y el ejercicio en los musulmanes practicantes durante el mes sagrado del Ramadán, durante el cual no se consumen calorías desde el amanecer hasta el atardecer. (El tiempo promedio de ayuno durante el Ramadán es de 11 a 16 horas). Los investigadores descubrieron que hacer ejercicio regularmente durante el mes de Ramadán conduce a niveles de potasio significativamente más bajos.
Un estudio en el American Journal of Medicine también observó una rápida excreción de potasio durante la primera parte del ayuno.
¿Son necesarios los suplementos de electrolitos para el ayuno intermitente (16 horas)?
A la luz de estos hallazgos anteriores: ¿Debería tomar un suplemento de electrolitos, especialmente en la mañana antes de romper el ayuno? Hay mucha evidencia anecdótica en línea de que tomar un suplemento puede ayudar a prevenir la lentitud.
Todo el mundo es único bioquímicamente. Por lo tanto, es imposible decir con absoluta certeza que todas las personas que hacen ayuno intermitente deben o no deben tomar un suplemento de electrolitos, se recomienda hacerlo ya que las pérdidas de minerales existen y al ser tan necesarios hay que reponerlos.
Una de las mejores formas de acelerar la pérdida de peso durante el ayuno intermitente es realizar ejercicio cardiovascular de alta intensidad (o entrenamiento con pesas) por la mañana, antes de romper el ayuno. Si comienza a sudar, y todavía pasarán un par de horas antes de que rompa su ayuno, entonces, por supuesto, suplemente con electrolitos.
Eso es porque si sudas mucho, perderás mucho sodio. El electrolito más importante que debe reemplazar es el sodio. Aunque el sudor humano es 99% de agua, el 1% es rico en sodio.
¿Cuáles son los mejores suplementos de electrolitos?
Muchos suplementos de electrolitos vienen en forma de oligoelementos líquidos. Simplemente vierta un gotero en agua, revuelva y beba. La desventaja de los oligoelementos líquidos es que a menudo son caros o vienen con agregado de azúcares que cortaran tu ayuno.
Una alternativa más económica y casera es agregar una cucharadita de bicarbonato de sodio y una cucharadita de sal del Himalaya o sal marina a 1 o 2 litro de agua. Dosis que debe beber en 1 día.
Si no hace ejercicio por la mañana o no suda mucho, los suplementos de electrolitos pueden ser innecesarios. Sin embargo, si experimenta fatiga, aturdimiento o calambres musculares, eso es justamente lo que te está sucediendo, falta de electrolitos.
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Lic. Antonella Di Benedetto Lombardo
Licenciada en Nutrición especialista en Sobrepeso y Obesidad.
Directora y Co-Autora y Co-Fundadora del Método ARIAN
M.N. 6838
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