El ayuno es uno de los temas que más interés despiertan en lo que se refiere a nutrición y salud. Vamos a ver cómo hacer ayuno intermitente de una manera saludable y segura, cómo conseguir la flexibilidad metabólica necesaria para llevar a cabo esta práctica tan beneficiosa para nuestra salud física, mental y emocional y qué necesitas saber para el antes, el durante y el después.
¿Por qué es tan importante el ayuno?
Debido a la sobre-alimentación actual, el consumo de alimentos procesados y el sedentarismo, estamos sobrepasando nuestra capacidad natural de eliminación de toxinas. Disponemos de mecanismos químicos y físicos para el aprovechamiento de los alimentos y la eliminación de las toxinas. Y contamos con grandes órganos de limpieza, como el intestino, el hígado, el riñón, la piel y los pulmones.
El ayuno facilita el proceso de desintoxicación y depuración del organismo.
Así, podemos expulsar las toxinas:
Procedentes del exterior (como los productos químicos del ambiente o la contaminación, tóxicos de los alimentos, el hogar… pesticidas, herbicidas, fungicidas, aditivos, bisfenoles, ftalatos, parabenes, aluminio, plomo…)
O del interior del organismo, originadas en el metabolismo (como la urea del metabolismo de las proteínas o los radicales libres de los procesos metabólicos de obtención de energía).
El ayuno facilita el proceso de desintoxicación y depuración del organismo a través de dos mecanismos:
Cuando una persona ayuna, no gasta energía en el proceso de digestión y asimilación de nutrientes, y permite que las células y los órganos descansen.
Esa energía ahorrada se puede emplear en los procesos de eliminación y depuración: durante el ayuno se eliminan células dañadas, restos celulares, micro-tumoraciones, tejidos enfermos o proteínas alteradas.
Iniciarse en el ayuno de forma segura
No todo el mundo se atreve, quiere o simplemente puede hacer ayuno. Existen una serie de pautas que nos van a facilitar la entrada en la práctica del ayuno, haciéndola más amable, llevadera y sobre todo segura.
Limpieza
Semanas 1 y 2. Eliminar por completo los alimentos procesados: envasados, precocinados, refrescos, bollería industrial… Así retiramos de nuestra dieta las grasas trans, los aditivos, los azúcares y los alimentos elaborados a base de almidones. Este primer paso de limpieza es muy importante, tanto desde un punto de vista emocional, pues estamos entrando en un estado mental de limpieza y depuración que nos prepara para ese fín último del ayuno, pero también es importante desde un punto de vista práctico, porque estos alimentos procesados crean adicción y nos enganchan, dificultando la adaptación al ayuno. Durante estas 2 semanas comeremos exclusivamente comida natural.
Ceto-adaptación
Semanas 3 y 4. Durante esta fase disminuiremos la cantidad de carbohidratos de nuestra dieta, especialmente de aquellos con elevado índice glucémico (cereales, papas, legumbres…). Durante esta fase de ceto-adaptación, seguiremos una dieta low-carb y rica en grasas saludables, que nos aportan una energía estable y sensación de saciedad.
Retraso del desayuno
Semana 5. Iremos retrasando el desayuno paulatinamente cada día. Un consejo muy útil durante esta fase es beber un vaso de agua cuando nos levantamos, que por un lado corta la sensación de hambre, por otro tiene el efecto psicológico de tranquilizarnos y disminuir nuestra necesidad emocional de comer, además -por supuesto- nos hidrata.
Ayuno 12/12 o circadiano
Semana 6. Durante esta fase concentraremos todas las ingestas, el desayuno, la comida y la cena, durante esa ventana de 12 horas. Iremos retrasando el desayuno y adelantando paulatinamente la cena hasta conseguir ese ayuno 12/12. Es necesario destacar que durante esta fase no se pueden hacer tentempiés ni tomar snacks entre comidas.
Ayuno 14/10
Semana 7. Tras ese retraso diario de la hora de desayunar, alcanzamos una etapa en la cual ya estamos listos para restringir nuestro horario de comidas a 10 horas diarias, ayunando las otras 14. En esta fase todavía realizaremos 3 ingestas diarias. Para la mayoría de las personas es más fácil saltarse el desayuno que la cena, aunque esta segunda opción también es válida.
Ayuno 16/8
Semana 8. Durante esta fase ayunamos durante 16 horas diarias y restringimos nuestra ventana para alimentarnos a 8 horas. Este ayuno se puede inicialmente practicar durante 3 días alternos a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). A priori es mejor saltarse el desayuno porque nos permite un adecuado equilibrio hormonal y además la cena es, en muchos casos, no solo el momento de una ingesta sino también un momento social, de estar en familia.
La dieta cetogénica o low-carb facilita la práctica del ayuno pues nos aporta flexibilidad metabólica y nos ayuda a controlar el hambre.
Cuando consigas adaptarte a este ritmo de ayuno 16/8 3 días a la semana, que algunas personas consiguen en 1 semana y otras necesitan más tiempo, entonces podrás alcanzar la meta de ayunar todos los días de la semana. Y una vez has alcanzado este punto, cuentas con la flexibilidad metabólica y la capacidad mental necesaria para continuar con ese ayuno 16/8 en tu vida cotidiana.
Durante la práctica del ayuno intermitente no es necesaria la restricción calórica, sino que realizaremos comidas completas, que nos satisfagan. E intentaremos que esas comidas sean de estilo cetogénico o low-carb, altas en grasas y bajas en carbohidratos para facilitarnos el manejo del hambre y además obtener los máximos beneficios del ayuno.
Una ayuda muy útil durante los ayunos intermitentes son las bebidas sin calorías como el café o el té, o mate.
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Lic. Antonella Di Benedetto Lombardo
Licenciada en Nutrición especialista en Sobrepeso y Obesidad.
Directora y Co-Autora y Co-Fundadora del Método ARIAN
M.N. 6838
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