Cómo hacer ayuno: el antes
Antes de iniciar un ayuno, debemos tener claro los objetivos y qué tipo de ayuno vamos a llevar a cabo, saber qué nos va a suceder por el camino y con qué herramientas contamos para sortear los obstáculos.
El ayuno es un proceso de auto-cuidado profundo, así que te irá bien organizarte para llevarlo a cabo en días en que puedas estar tranquilo, sin muchas tareas y con tiempo para pasear, leer, meditar… Debemos elegir el tipo de ayuno que más se ajuste a nuestra situación, nuestros gustos y nuestras necesidades individuales.
Debes beber mucha agua para ayudar a tu organismo a eliminar las toxinas y puedes tomar agua con limón, infusiones, caldos de verduras o agua de mar, para reponer las sales minerales necesarias.
Al dejar de comer pueden aparecer también emociones desagradables u otras que permanecían escondidas, porque comer se relaciona también con el aspecto emocional (comemos cuando nos sentimos tristes, nerviosos, frustrados, enfadados…). Por eso el ayuno también es una buena oportunidad para darte cuenta de cuál es tu relación con la comida. Otro paso más en la toma de conciencia.
Cómo hacer ayuno: el durante
A medida que ayunamos, suceden ajustes y cambios en nuestro interior. Sin darnos cuenta, las células de nuestro organismo ponen en marcha mecanismos de limpieza y comienzan los procesos de renovación de los tejidos, se eliminan virus y bacterias, se destruyen microtumores, se potencian las defensas del sistema inmune, se van aclarando los vasos sanguíneos… De manera silenciosa, las células cambian su combustible.
Durante el ayuno necesitamos recurrir a los almacenes corporales de glucógeno y triglicéridos. Estos almacenes están de manera natural a nuestra disposición como fuentes de energía alternativa, pero en las últimas décadas, debido a la sobreabundancia de alimentos ricos en glucosa de la alimentación actual, nuestra «flexibilidad metabólica», o capacidad de obtener energía de la grasa acumulada, se ha ido atrofiando. Nos hemos olvidado metabólicamente de cómo utilizar las grasas.
Con el ayuno recuperamos esta capacidad de recurrir a una fuente energética (la glucosa) o a otra (la grasa) según lo necesitemos, cambiando con agilidad las herramientas metabólicas hacia la combustión de azúcares o de grasas.
La flexibilidad metabólica nos permite utilizar una fuente de energía (la glucosa) u otra (la grasa) según nuestras necesidades.
Los músculos y el hígado tienen almacenada energía en forma de glucógeno como para unas 24 horas. Una vez agotado este glucógeno, el organismo comienza a descomponer las grasas. Estas grasas están almacenadas en forma de triglicéridos y una vez descompuestas se liberan a la sangre los ácidos grasos. Una parte de estos ácidos grasos son empleados como fuente de calor, y la otra, destinada a producir energía, viajará al hígado donde serán transformados en cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos serán usados por las células como combustible, que resulta mucho más eficiente y duradero que la glucosa de los carbohidratos.
Este cambio de combustible sucede el 2º día de ayuno y está asociado a un nivel bajo de insulina, requisito indispensable para que tenga lugar la lipólisis o descomposición de la grasa.
Los triglicéridos que tenemos almacenados están compuestos de un núcleo de glicerol y tres cadenas de ácidos grasos.
El glicerol, a través de la gluconeogénesis, pasará a convertirse en glucosa para mantener unos niveles mínimos.
Los ácidos grasos se transforman en cuerpos cetónicos, que son utilizados como fuente de energía por todas las células, incluidas las nerviosas.
A partir del tercer día de ayuno, dos terceras partes de la energía requerida por el organismo es suministrada por los cuerpos cetónicos.
Si continuamos ayunando, a los 4 o 5 días prácticamente toda la energía necesaria para el metabolismo básico y las distintas funciones vitales es proporcionada por los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos.
Los niveles elevados de la hormona de crecimiento GH contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y los tejidos magros. Los niveles altos de adrenalina evitan que se frene el metabolismo.
En este punto es importante aclarar que durante el ayuno apenas se consumen proteínas corporales, pues resultan un mal recurso energético (son un elemento estructural muy importante) y además durante su metabolismo se generan muchos residuos.
El estado de hambre
Existe la creencia de que el hambre es un mecanismo de defensa que le indica a nuestro cerebro, cuando nuestro digestivo está vacío, de que debe comer para evitar nuestra muerte. Esto no es del todo cierto. El hambre no es exclusivamente una reacción a la cantidad de comida que hay en nuestro cuerpo. Es también un fenómeno aprendido. Y un estado mental.
Puede entrarnos hambre por muchos motivos: por el olor a comida, por la visión de comida, por un sonido, porque es nuestra hora habitual de comer… El estímulo real o imaginario de la comida despierta el hambre y activa la respuesta digestiva y hormonal en un intento de sincronizar el aparato digestivo y metabólico con la llegada de la comida. Es la llamada fase cefálica de la digestión, y es la responsable de la famosa expresión «comer con los ojos».
El hambre es una señal combinada física, nerviosa y mental. Estudios del ritmo circadiano confirman que existe un reloj biológico de 24 horas para el hambre. En la mayoría de los individuos el hambre es baja a primera hora y suele ser muy intensa a la hora de la cena.
El hambre aparece con bastante fuerza el primer y segundo día de ayuno, alcanzando su punto más alto al final de ese segundo día. A medida que el nivel de cuerpos cetónicos se va incrementando en sangre, el hambre va remitiendo hasta que desaparece.
Cómo hacer ayuno: el después
Es preciso aclarar que en los ayunos cortos y el ayuno intermitente no se precisa de un mecanismo especial para salir del ayuno. Se sale, sencillamente, comiendo. Aclaramos ésto porque es una pregunta muy recurrente.
Lo que es muy conveniente cuando se desea hacer ayunos y obtener sus múltiples beneficios es seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables en los días y momentos del día en los que no se esté ayunando. Esta dieta o forma de alimentarnos potencia nuestra flexibilidad metabólica, estabiliza los niveles de energía y mejora nuestra resistencia a la falta de alimento, además de sus muchos otros beneficios para la salud.
El ayuno y la dieta cetogénica son grandes aliados.
Aquellos con dietas basadas en carbohidratos, y en especial en alimentos de elevado índice glucémico, sufrirán más molestias y les será más difícil sortear el hambre.
En los ayunos largos la salida debe ser progresiva, reintroduciendo los alimentos de manera lenta y gradual en el siguiente orden:
Primero: Frutas, verduras, algas y grasas saludables.
Segundo: Cereales y proteína vegetal (legumbres).
Tercero: Proteína animal (huevos, pescado, carne de ave y carne roja, en este orden).
El ayuno intermitente y la restricción calórica se asocian con la mejora o la prevención de la mayoría de enfermedades inflamatorias y degenerativas crónicas. La dieta cetogénica, que va directamente ligada al ayuno –pues es una imitación metabólica de lo que ocurre en nuestro organismo cuando ayunamos-, está mostrando beneficios potentes en el control de peso, la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas, las enfermedades cardiovasculares, la epilepsia y el cáncer. El ayuno como tratamiento complementario a la quimioterapia ha mostrado aumentar los beneficios de ésta y reducir sus efectos secundarios y detener la progresión de algunos tipos de cáncer en animales de experimentación.
Y además el ayuno es una herramienta muy valiosa para el auto-conocimiento: qué relación guardas con la comida, cómo te sientes si no comes, de qué eres capaz… Y para la superación personal: reconoces el valor de ir más allá de una creencia, aguantas una sensación desagradable, te enfrentas a una emoción que permanecía escondida y ves cómo el cuerpo responde.
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Lic. Antonella Di Benedetto Lombardo
Licenciada en Nutrición especialista en Sobrepeso y Obesidad.
Directora y Co-Autora y Co-Fundadora del Método ARIAN
M.N. 6838
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